摘要：
没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？如何快速锻造性感的腹部线条？没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？当然，这里就会出现一个最近很出名的名称“徒手健身”。徒手健身... 没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
当然，这里就会出现一个最近很出名的名称“徒手健身”。徒手健身基本上就是那些没有时间或没钱去健身房的健身爱好者所喜欢的，但其实，徒手健身也是很棒的健身手段，即便有健身房，都会需要徒手健身。
在家徒手健身有哪些呢？深蹲，这是健身房三大黄金动作之一，在我看来它又是三大黄金动作中的老大。深蹲不仅可以锻炼到大腿和臀部，还会增强一个男人的性能力。同时预防各种腿部疾病，是一个必须锻炼的动作之一。俗话说，底盘稳固，一切才不会倒。所以，自重深蹲就是徒手健身中必不可少的环节之一。
俯卧撑，可以锻炼胸肌，腹肌，二头肌，连背阔肌都会受其影响。它不需要任何器材，就可以锻炼。如果加强的话，就准备一个凳子或椅子，沙发也可以，哪怕是户外阶梯，双脚放在一定高度，再进行俯卧撑，也是十分酸爽的。
登山者，俄罗斯转体等等一系列腹部锻炼，需要一张瑜伽垫就可以解决的了。
波比跳，开合跳，抬腿跳等，这些都是超级燃烧脂肪的徒手动作。
如果家住的小区有体育活动公共场合，比如一些半免费开放的体育场，半免费的意思就是建立了很多户外运动器材，必须有可以练引体向上的，都可以去锻炼，去运用。
健仪你看《无器械健身》，把书看透。
你就道知道可以练到全身，我曾经用乒乓球台训练反向划船和单腿深蹲及跳跃。有本事，你用乒乓球台跳上，跳下。50下。在家也可跳桌子上，或跳跃翻过椅子。用门练习引体向上，很酷的。还可练习门上提膝或举腿。
可练出强壮的肌肉。
我认为自己有发言权，我健身不到两年的时间，从一开始的每天200个俯卧撑200个卷腹，到现在依然坚持，不过，按照科学的训练方法，每天训练一个部位。引体、俯卧、撑卷腹，肱二头肌，深蹲。等等，都是我徒手训练的方法。而我运动器械只有一个健身架和一副哑铃。下图是我一年九个月的变化
因为自己没有时间去健身房，只能在家里面动。儿童过这么长时间的运动，我也发现:给与肌肉压力，肌肉就会长。不管是健身房的重量还是在家里自身的重量，只要能够***肌肉，肌肉就会变大。同时要配合饮食，不要吃油腻，太甜的食物。
健身最重要一点是坚持。减肥可以用月计算，也就是一个月就能减几斤，能够看出轻微的变化。但是增长肌肉却需要用年做单位。起码是半年，才能看到自己身体的变化。
总之，健身是值得一生去付出的事情。而通过健身收获到的一定会更多！开始吧，现在就不晚
健身为了遇见更美完美的自己。加油！！！
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徒手健身是我们没有办法去健身房时，在家能够选择的最好健身方法。至于能不能够练到我们的全身，那就先来看看我们的健身大神弗兰克。他是一位素食主义者，能过徒手健身同样练成一个大肌霸。
徒手健身的方法有很多，可以针对不同的部位选择有针对性的动作，比如练胸肌可以训练俯卧撑，腿部可以做深蹲，核心可以练习平板支撑和蹬山跑，腹部可以做一些腹卷动作。
在家里健身也可以增加一些负重训练，这样训练的效果会更好。当然最好的器械就是哑铃，买个哑铃的成本也不是很高，基本上都能配置。
同时给介绍一套哑铃健身的动作，每个动作做4-6组，每组12-15次，平时在家就可以练起。
动作1：哑铃负重走（又称农夫走，练习时需要大的负重重量行走）
动作2：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）
提起健身，我们脑海中首先想到的是像施瓦辛格那样的大块肌肉男在健身房撸铁的情景。但是现实生活中许多健身爱好者由于各种原因去健身房的机会很少。这其中一部人就会问在家徒手健身真的能把全身都练到吗?答案是肯定的。你只需社区内的单杠、双杠，家中的哑铃和一把椅子就能锻炼到全身肌肉。
那么全身三大肌肉群：胸肌、背阔肌、大腿肌肉群和六小肌肉群肩部三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿肌肉、小臂肌肉群应该怎么在家练习那？
1：胸肌
俯卧撑作为徒手健身中锻炼胸肌的黄金动作，胸肌锻炼中可少不了他。但是要想胸肌更完美泽需要多做胸肌的几种变形。
正常俯卧撑：锻炼胸大肌
上斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
下斜俯卧撑：锻炼胸肌下部
钻石俯卧撑：锻炼胸肌中缝
宽距俯卧撑：锻炼胸肌外沿
2：背阔肌
如何快速锻造性感的腹部线条？
如何快速锻造***的腹部线条？
腹部线条一直都是女人很想要追求的东西，不论是外在看来的表面文章，还是内在的力量训练，都吸引着千千万万的少年少女。可是越是这样就越容易出错。因为急速求成的东西，总是要付出一些代价的。天上掉馅饼的事情也不是那么容易遇上的。在这里，还是要强调，平时的积累与锻炼才是最正确的。虽然时间长 ，但是效果是长久的。瑜伽就是一个值得一生追求的东西。锻炼身体也是不在话下。对于马甲线的塑造上，也是有很独到的方式的。瑜伽马甲线，不惧反弹。
看这位小妹妹通过光与影的完美结合，把瑜伽和芭蕾的极度融合，做出来的姿势真是令人叹为观止。看小妹妹脚尖点地，左腿绷直上扬，双手准备起舞的姿势，不由得给人一种充满力量的感觉。
你敢说小妹妹的一字马可以超越？这相当完美的对称一字马可谓是摄影界的典范了。看小妹妹的双臂摆放，挺直的背部曲线，近乎笔直的双腿一字马，还有这双脚尖同时向两侧伸展。做起来可没有向小密说出来这么简单呢，可见小妹妹入行极深。
看小妹妹的这张照片，双脚尖点地支撑整个身体，小密单看这一动作就要给小妹妹点赞了。小妹妹双臂抱膝，蜷缩着自己的身子，这平衡力简直令人惊叹呢。小密一直感觉小妹妹的这张图片给人一种想要抱抱的感觉，大家有什么样的感觉呢？
看小妹妹的这个姿势是不是很眼熟？在瑜伽里，可以说是侧角伸展的变式之一。小妹妹只是将标准的侧角伸展体式中的上半身挺直变换成了向下弯曲触地。如果还不理解，那小密将标准的侧角伸展体式的动作分解给大家。
1.首先保持战士二的体式，然后将自己的身体进行右侧平移，此时改变的是双腿的形状，右腿小腿部分垂直于地面，要注意我们腰部此时还是挺直状态。
MM们对现在流行的短装是不是爱不惜手?无论春夏还是秋冬，短装永远是个潮流。不过……腰部赘肉多多的MM要注意啦!想要打造腰部的完美线条，随时随地show出你的小蛮腰曲线，腰部的锻炼就免不得要下一番功夫了。
你可能不胖，但却从来没有人赞过你身材好。想知道为什么?因为女人最重要的S曲线你没有啊。看看自己从胸部到臀部直直的线条，可真是不折不扣的“全桶型”呢。最好的美容就是减肥!所以，今天要介绍的就是有助于打造细腰的瘦腰动作。
两脚分开与肩膀同宽。弯曲双肘，双手手腕提到与肩平行的位置
手掌要像压着空气一样，双手手腕向下压的同时，腰部向后拧转
手腕到达腰部时边吐气边向下压，然后边吸气边恢复到1。向反方向继续此动作
