什么锻炼可以改善脖子前倾?
头前倾的发生是生活工作习惯、身体体态和肌肉关节发生改变造成的,我们先来分析一下这个时候身体形态和力的改变。
大家都知道杠杆原理,有支点,有动力矩,有阻力矩。我们的颈椎和头颅也类似这种关系,寰枕关节相当于支点,头颅相当于阻力臂,颈后的肌肉相当于动力臂。在正常情况下,动力矩和阻力矩平衡,寰枕关节也没有发生不平衡的牵拉,头颅处在正常的位置:耳垂和肩峰处在一条垂直线,脑袋在肩膀的正上方。(左)
在这种体态下,我们的寰枕关节受力小,动力矩肌肉(颈椎后侧肌肉)没有被破坏,不仅是我们姿势形态美观,人高一截有气质,并且对肩颈也很有帮助。出现头前伸前倾,也就是头在肩膀的前面,不仅姿势形态身体气质不美观,还会大大影响关节肌肉。
这也是头前伸的人都会有肩颈不适的原因,你也会发现肩颈不适的人一般也往往会有头前伸。
我们的脑袋大小和重量和保龄球差不多哦,此时寰枕关节乃至整个颈椎负重大大增加,我们平时低头玩儿手机时,颈椎负重甚至能达到27公斤!相当于在颈椎上吊三个大西瓜!头前倾之后,颈椎后侧的肌肉处于被拉长无力的状态,这种肌肉平衡被破坏之后,此时我们习惯和动作模式也会悄悄地发生变化。我们会习惯降头往前,向后缩反而不舒服;我们在做动作时,会不自觉地耸肩,会过度使用已经紧张的肌肉,让弱者更弱。
一方面我们低头,头前伸前倾,下颈椎屈曲,另一方面我们的视线需要向前,所以上颈椎又向后伸展,关于上颈椎和下颈椎的问题于梅君康复师也介绍的很详细很专业了,并提出很好的纠正动作,我就不重复了哦。好的,简单分析完毕,下面我就提出针对性的康复训练动作:一 首先要注意日常的生活习惯。
1 不要低头玩手机2 办公室电脑屏幕不能低于眼睛,距离不能太近3 不要一个姿势停留太久,活动颈椎和身体,多晒太阳,补充钙,防止颈椎退化二 纠正身体姿态1 收下巴头后缩,掌心冲前外侧,拇指外旋,后缩肩胛骨,肩膀放松。在这个位置下保持15秒,进行6次。(图侵删)2 靠一面墙,脚后跟、臀部、枕骨贴紧墙,食指可以帮助下颌微收,同时保持下颌水平,不要使劲儿过多,使耳垂、肩峰、髋关节在垂直线上。三 薄弱肌群练习1 颈椎伸展肌群可以做静态的颈椎伸展肌群练习,适当抗阻,每次保持6秒,12次为一组,练习3组,组间休息30秒—1分钟。2 菱形肌和斜方肌中束下束第一个动作起始姿势是在站立位,双臂侧平举,手心向下。在开始做时,双臂侧平举,掌心朝上拇指冲后,在呼气时拇指向后推,感觉到肩胛骨在做挤压,保持2—3秒,回来。做十次。十次之后,在拇指向后推到极限时,双臂上下运动十次。可充分练习到菱形肌和斜方肌中束、下束。第二个是一组动作也是大家熟知的YTWL训练,不了解的朋友可以自行百度哦。四 紧张肌肉牵拉放松1 斜方肌上束参考这个视频哦每天分享运动健康小技能:001立刻让颈椎舒舒服服!2 胸锁乳突肌胸锁乳突肌(Musculus sternocleidomastoideus),起于胸骨柄前面和锁骨的胸骨端,止于颞骨的乳突。也就是我们在转头时,脖子前面最突出的部分。一侧收缩,使头向同侧屈,并转向对侧。两侧收缩使头后伸。所以我们在拉伸时,需要向对此侧屈,向同侧旋转。以拉伸左侧胸锁乳突肌为例 ,左手放在身后,右手从头顶绕过,食指和中指加紧耳朵,使头向右侧侧屈感觉到有很强的拉伸感,然后头向左侧旋转,感觉到很强的拉伸感,保持15秒,然后头向左上方抵抗6秒以上。其实头前倾发生后,不可能不多肩颈、胸椎造成多多少少的影响,我的更多回答大家可以参考没会对大家很有帮助。
你好,
体态,是影响一个人气质的关键。脖子前伸会导致溜肩、甚至“***性驼背”!不仅显老,还会让气质毁于一旦。还好你现在只处于前倾状态,还没有太严重,趁早改善平日的姿势吧~毕竟现代人都是要看身材和脸的~
脖子前倾、驼背的形成原因:大多数人的驼背是由背部肌肉薄弱、松弛无力所致,所以我们需要做的是加强背部肌肉,才可以逐渐改善体态。
一、放松紧张的肌肉
关注体态健康,提高生活质量,我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊,感谢邀请!
脖子前倾就是我们通常所说的头前移、颈椎前伸体态,这种体态往往还会伴随圆肩驼背,如下图所示,这是一种交叉代偿体态,头前移之后,胸廓要向后移动,这样才能达到平衡,所以矫正这种不良体态,至少应该从这两个方面去调整。
一、调整头前移
1、拉伸胸锁乳突肌
请看下图,慢慢的仰头看着天花板,向上延伸背部并向前看,防止颈椎受到压缩,并把下牙床向前伸,兜住上牙,进一步拉伸颈前部的胸锁乳突肌,在这个位置保持20秒,每天可以做3至4组。
2、拉伸前斜角肌
请看上图,把要拉伸一侧的肩膀固定住,然后头部向后仰并向对侧倾斜,同时旋转,感受到颈部前侧肌肉有被拉长的感觉,依然是在这个位置保持20秒,每天可以做3至4组。
3、拉伸枕骨下肌群