摘要：
如何锻炼自己的握力？如何锻炼自己的握力？抓握力对于健身的人来说非常重要，因为当你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。你以为是你的背... 如何锻炼自己的握力？
抓握力对于健身的人来说非常重要，因为当你想多做几次杠铃划船，可每次超过那个次数小臂就酸胀无比，根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。
你以为是你的背部肌群太弱了？
其实你的抓握力太弱，也就是小臂肌群弱！
虽然每次练背时，小臂肌群都非常积极地参与发力，但由于参战的次数少，它还是发展缓慢。想让它成为更强的***，那么就得给小臂安排一场集训，让它从配角当几次主角，它才能成长的更快。
先别着急，我们先来了解一下小臂肌群的组成，及它们的发力方式是怎样的，了解的更深入，练起来才能更顺手。
小臂是个极其复杂的肌肉群，连接着大臂和手掌，肌肉共分为三层：表层肌，中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌，璇前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌，指浅屈肌，尺侧腕屈肌，拇指长肌，指伸屈肌，旋前方肌等（看看就行，真不用背）。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退，虽然肌肉数量多，但训练动作并不复杂。
其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制，大致可分为手心一侧肌肉群（控制手腕和手指的弯曲）和手背一侧肌肉群（控制手腕和手指的伸展）。
只要理解了这个意图，我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。
试着回忆一下，当我们刚开始去健身房训练的时候，小臂总会参与过多。
比如在哑铃弯举时，手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作，甚至卧推时，我们双手握得越紧，小臂受力也会增大，力竭的速度也会更快。
我们健身的目的不仅仅是为了外在的形体变得更加好看，其实更多的还是应该让我们的自身的身体变得更健康。而我们在健身中往往会忽略了一个要点，即使这点也被列为健康指标的一部分，那就是我们的握力。
握力在我们的生活中的运用非常广泛，不管是平时提拉东西，还是抓住某样东西，这些都需要我们的握力。但是很多人对握力有着一种误解，那就是握力是由我们的手指的力量决定的。不可否认这两点之间是存在着一定的关系，但是关系很小，最主要的决定握力的一点还是我们的小臂的力量。因此我们握力的提高靠的是前臂肌群的加强。
为了训练的高效性，我不推荐大家花大量的时间去孤立训练我们的前臂肌群，比如做腕弯举，而且大部分的人想要提高握力都是想提高硬拉，背部训练等时的表现，不希望握力是制约他们发展的瓶颈。
往往我们在做一些抓握类动作时，我们的前臂都没有过多的伸展，绝大多数的时候是起一个支撑的作用，因此我们在训练中直接做类似的动作的迁移性会更高。
比如在平时的训练中多进行双正手的硬拉，多去做引体向上和划船等动作，不要过多的依赖阻力带，就可以稳定地给我们带来握力的提高。
1、坐公交在公交车上的时候，用手部抓住头顶横杆，然后一松一紧的交替练习，而且收腹挺胸、提胯垫脚、收脚都对练习握力有很好的帮助。
2、拎重物每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。实在没有的话，手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力也很有帮助。
3、俯卧撑双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点是全身挺直，平起平落。俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。
4、站好攥拳取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。
5、引体向上练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。练习者可以利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。
6、掰腕找男同胞掰腕。两人隔桌相对而坐，手肘置同一平面，各伸出一只手互相反握住，各紧握对方拇指根部，两臂成垂直交叉摆正后，待裁判发令后各自用力，以把对方的手压下去碰触桌面为胜。在比赛过程中，比赛双方的手肘不能离开同一平面。
