摘要：
双盘手印的正确方法？瑜伽双盘坐后怎样下盘？中国舞怎么练手臂？如何能连续打坐三小时以上，腿不痛？双盘手印的正确方法？1.双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝... 双盘手印的正确方法？
1.双腿伸直坐在床上,手按住膝盖,双脚尖最大限度画圆,以达到活动踝关节的目的。
2.把右脚收回放在左大腿上,左手搬右脚上抬,右手下按右膝盖。活动十几次,换左脚活动。
3.半小时内练成双盘的方法，据说很多人用压韧带法短期成就了双盘,甚至一遍就成。请大家站好,双脚分开,与肩等宽,双目垂帘,呼吸自然。
瑜伽双盘坐后怎样下盘？
盘腿打坐是修行门派都共用的一种修心的方法。也叫共法。盘腿一般分为散盘，单盘，双盘三种。初学者一般从散盘开始，逐渐过度到单盘，再到双盘。这有一个过程，不能急以求成。有些人骨头韧带都比较僵硬，需要很长一段时间不断通过压腿锻炼后才能实现双盘。只要每天都坚持习练就可达到。
练好双盘腿的锻炼方法。盘腿，是练习***的最基本的功夫。盘腿质量的好与坏，直接影响***入静程度的深浅，这对于一个初学者来说是一个非常重要的练习。很多初学者对此都摸不着门路，给练习***带来了很大的困难，为了更好的练好***，现就如何的练好盘腿及锻炼方法阐述如下：
一、单盘。初学打坐的人，一定要从单盘(如意坐、金刚坐)开始练起。打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致，影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原则，逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习，练习者要坚持住。其锻炼方法如下：
（1）、压膝。在打坐中，对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧，对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：练习者端身正坐于垫上，两腿相盘于身前，两足相抵，尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压，由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子为好。继而，身体前倾，用两手握住足尖，以肘部压膝关节，同时全身向前下压直至
前额部接近足尖为好。
（2）、俯身（灵龟式）。习练者经过上述的锻炼以后，下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足，因此，还应尽一步的练习。练习者端身正坐于垫上，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足跟紧贴左小腿外侧，然后，两手放于身体的两侧，手心向后，身体向前俯压，作叩拜状。以额部向前下压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧，手心向上。（注意两足应互相交换练习）
（3）单盘练习。经过上述的锻炼，练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘打坐的基础。但是，要想练好单盘打坐，还要进行单盘练习，在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练习时，先用左腿在上，***30分钟，再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度，继而四十分钟，乃至一小时，或更长时间。最好在每次练习中先左而后右，或先右而后左，因人习俗而作。
一、双盘练习概述
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行***练习。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
二、三式两招练成双盘
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。
雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
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方法/步骤
第一，要有勇气和信心;瑜伽不神秘，也非高不可攀，关键是一个“勤”字，贵在坚持。
怎样练习瑜伽打坐?
第二，要练打坐;打坐是瑜伽功入门基础，打坐可以练腿的柔韧性。由单盘改双盘，把腿的肌肉、韧带和踝、膝、髋关节练开，使两腿能轻松自然。长时间地双盘打坐而不麻，不痛、不疲劳就是入门了。
第三，打坐前要做准备;
1，选择清静场所，室内室外均可，空气清鲜，环境幽雅，无干扰为宜;
2，做一个松软、舒适的坐垫，冬季冷天要注意两膝和腰的保护，免受风寒;
3，疲劳不要打坐，睡眠不足不要打坐，过饥过饱不要打坐，不要憋住大小便，不要有心里负担，私心杂念;
中国舞怎么练手臂？
压肩这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
伴奏带：中速，节奏舒缓2/4
在中国古典舞中的手臂动作有“切、分、盖、握、摊、提压……”等运动形态，用手臂动作来表达人物特征和思想感情，能使其效果更得当、更细腻、更生动。
手的动作：提腕：在“掌形”的状态下，腕关节做上提动作。
压腕：在“掌形”的状态下，腕关节做下压动作。
摊手：手腕关节做由里向外的绕腕（即立圆转动），成手心向上的掌形。
推手：“推手”也可称称“推掌”。手腕关节做由外向里的绕腕（即立圆转动），经过提腕，成手心向外的掌形,要立掌、翘指。
轮指：两只手像立着的齿轮般依次轮转，分为由拇指带动向外依次轮转和由小指带动向里依次轮转两种。
小五花：在“掌形”的状态下，腕部外侧相对经过腕部内测相对，双手做对称盘手动作，转动一周。
手臂动作：
合手：“合手”也称“盖手” 手以“掌形”在屈臂的状态下，由手腕松弛的带动，由旁提起，经上方垂肘从胸前落下，手心往下按的动作。
分手：手以“掌形”在屈臂的状态下，由身前提起，经上方向旁落下，做立圆的弧线动作。
如何能连续打坐三小时以上，腿不痛？
我说一下自己盘腿的过程，首先咱那腿，短粗硬。当初我除非把腿搬折了，也许能双盘！我断断续续单盘四年，坐中腿有搅动，通的感觉，从那后，单盘不要再麻木了。那时是一个小时。这时还不能双盘！之后用了两年时间拜佛十万拜，北传磕法。没到数就可以神器的双盘了！现在快九年了，双盘一个多小时，单盘三小时，不麻不痛，偶尔会有点酸胀滴感觉。还好！共同努力吧😄
要想盘腿打坐，时间长久，腿还不疼。应在平素坚持每天练站桩，因站功打通人体经络速度快。周身经脉都打通了，再打坐练功，双腿的不适感便会减轻或消失。
另平素打坐前，多活动活动双腿，用掌带气***一会双腿，再进行盘腿练功，功中双腿的不适也会渐渐地变轻。
如何连续到三小时而腿不痛，这个相信只有做过的人才知道，腿痛真的是忍受不了。我就说说我自己是怎么过来的。
一开始的时候双盘绝对是盘不起来的，只有单盘，但是单盘也是腿痛腿麻，根本就静不下心，也观察不了呼吸，集中不了思想，没有办法我就开始背诵***，我背诵的是***菩萨普门品，每次三遍***差不多就半个小时。半个小时过了，心也静下来了，这个时候在观呼吸，这样过了半年，两腿就能双盘了，但是双排做不了太久，腿痛比单盘还要痛，我就继续背诵***，这样大概有三四个月，双盘坐一个小时是没有问题的。我没有连续做到三个小时，最多的时候就是两个小时。因为中间有些事情停了一年。所以又要重新开始，也就坐一个小时，但是腿是不痛的。
以我的经验。想要腿不痛的话，一定要放松身体，特别是呼气的时候一定要把丹田的气出尽，不留一点，这样容易放松身体，并且注意力一定不要在身体上的痛点上，要不就是观呼吸长短，冷热，要不就是观丹田的呼吸，只要专注于一点，就会忘了腿痛。
打坐是让大脑休息，让心脏进入平静状态，让人回到胎养阶段。达到境界后增强自身的免疫力。谁听说胎儿在母腹里感冒了，婴儿在母腹里得病的很少。所以打坐的好处很多，对身体帮助也很大。不过打坐也是逐渐的，慢慢的锻炼。一开始谁也达不到境界，也叫不会。打坐是一种养生方法，不要强求时间，感觉舒服就行。要上房必须用梯子一步一步的上，有几个一跃而上的？打坐也是，不是一下子就能进入状态，一下子就能达到境界。预速达而不成。
打坐目的不在于体验脚痛。
而盘腿的目的，是为了适应更长久的打坐。
所以一开不建议双盘，有些人要盘上都不容易，更别说能专心打坐了。
自然盘坐，容易两小腿互压，没坐一会就血液不流通，麻痹了，坐不长时间，所以散盘也要注意双腿别互相压到。
以前喜欢用双盘，但筋骨不够柔软，坐一两小时，起来时就麻掉了。
单盘是比较建议的，建议从单盘开始，打坐时间长了，容易一只脚麻了，可以稍换一下左右顺序。
尽量别让开始的不适影响重点，坐的时间久，不是比赛，更重的是打坐的时候，自己在干嘛了。
打坐时，把心专定于一处，对治掉举七上八下散乱之心，培养的是定力。
修气功的打坐打坐方法，是将注意力集中在气脉上，通过引导注集力位置的方法来引导气，这是初中学的，已过二十多年了，不知对不对，有高手路过，请指点。这种打坐方法，对身体好，偶尔也会入静。这是一种不错的体验，没体验过的，永远都不知道是。
