摘要：
在家可以练出翘臀吗？30岁的英语白痴如何学好英语？在家可以练出翘臀吗？您好很高兴回答您的问题，答案是肯定的。接下来我给您讲解一下翘臀的训练方式。 翘臀是每个女性都想拥有的身材，尤其... 在家可以练出翘臀吗？
您好很高兴回答您的问题，答案是肯定的。接下来我给您讲解一下翘臀的训练方式。 翘臀是每个女性都想拥有的身材，尤其是***臀更为美观。翘臀主要是进行力量训练。当我们臀部肌肉增长到一定程度的时候，***臀自然就出来。很多人认为***臀只能在健身房练习。这是不对的。大部分的动作都是可以替代的，比如臀部训练。
臀部主要分为三个部分，臀大肌，臀中肌和臀小肌，这三个部位的训练方式，多种姿势进行训练才会得到一个较好的效果。下面我来为您介绍一些家庭臀部训练动作。
这些动作在家中只需要一个哑铃就可以帮我我们训练出翘臀，非常实用。最后祝您早日成功
可以。
了解一下深蹲这个动作。（图1）
1，双脚站的越开越***臀大肌。翘臀，***臀这个是王牌且基本的动作。
站姿摆腿。（图2）
2，可以买弹力绳增加难度。掌握臀大肌的发力感。
臀桥。（图3.4）
3，家里重物可以替代杠铃，我抱过纯净水桶。或者干脆买一套哑铃，永远用的上。
侧弓步。（图5.6）弓箭步（7）。
4，请找到准确的发力感，注意力集中在臀大肌。因为这两个动作参与肌群较多
在家只要掌握合理的运动方法，是完全可以练出翘臀的
我们臀部的肌肉由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是臀部的外层肌肉，覆盖在臀中肌和臀小肌的外侧，所以决定我们翘臀的最主要的因素就是臀大肌的肌肉水平。
臀大肌位于我们的骨盆后外侧，构成了整个臀部的外形
我们一般都是通过髋关节伸的功能来进行臀大肌的训练，不过要想有完全饱满的臀部形状，也需要注意臀中肌的锻炼。
臀中肌和臀小肌的起止点和功能都相对一致，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层，臀中肌的锻炼对于提升臀部两侧的饱满度有积极的作用
我们一般通过髋关节外展的动作来针对臀中肌进行训练。
在了解了影响翘臀的因素并了解怎样的动作能够有效***我们的臀大肌和臀中肌后，我们接下来看看具体的在家通过自重进行臀部训练的***。
一、自重深蹲 12*4组
深蹲是一个针对下肢训练的王牌动作，我们为了让臀部在动作中的发力更充分，***更强烈，需要让双脚的站姿尽可能地宽，站姿越宽，动作中臀大肌主导发力的程度越高，对于臀部的锻炼效果越好。
需要注意的是，我们的膝盖要时刻保持和双脚朝向一致，不要出现内扣的现象，否则哪怕是自重训练也会对膝关节造成伤害。
在家可以练出翘臀吗？在家训练，可以使臀部肌肉有弹性，但是练不出翘臀。
1. 翘臀，是指臀部凸出，略微上翘。翘臀是健身男女，尤其是健身女生追求的重要健身标志之一。打造翘臀，需要针对臀部肌肉进行长期有效的力量训练。
2. 增肌的原理，在于予以训练目标部位足够的训练***，包括足够的训练强度和足够的训练次数等，使训练的肌肉受到微小创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取，使创伤的肌肉得以修复，并变得粗壮。大重量、少次数的力量训练，也因此被认为增肌的基本训练原则。
3. 家中训练翘臀，一方面不能保证足够的训练重量，使臀部肌肉得到足够的训练***；没有足够的训练***，臀部肌肉就难以生长。另一方面，在家中训练，力量训练方法单一，不能全方位***臀部肌肉，使臀部***、上翘。
1. 臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。臀部肌肉的力量训练主要包括臀大肌的训练和臀中肌的训练，臀大肌的训练使臀部凸出，臀中肌的训练使臀部***、上翘。
因为很多人给出了很好的具体方案，我就不赘述了。只拿二十多年行业大量观察的经验简要概述一下。
臀型基本上是天生的，特别是亚洲女性，天生不翘的怎么练也不会翘，只是会显得更圆润紧致。大概率显示，髋骨宽的女性，正面腰臀比例很美，但侧面基本上都是“扁***”，髋骨窄的女性，正面腰臀比例比较男性化，但侧面通常都是“翘***”，普通女性可能会因为体脂囤积和肌肉缺乏活力而区分不明显，但模特行业和健身行业就太明显了。大家有兴趣可以注意观察，就各个视频平台上的健身女性，也逃不开这个规律。髋骨宽窄决定臀部的基础形状。所以健身行业的女性懂得用肩膀正面朝向镜头，扭着腰让臀部斜侧面朝向镜头，这样的角度会让腰臀比例看上去呈现最佳状态。
30岁的英语***如何学好英语？
给你点建议：1.找点适合你水平的视听材料。最好是又有发音，又有写出来文字的。学习的内容没有什么限制，先学什么都可以。
例如：学习一句话，FLORIDA'S SENATE APPORVED A BILL MONDAY.听明白这句话怎么念的，然后尽量模仿说。初学者，最好自己发音能找别人听听，错的话及时纠正，然后就是不停地模仿能听出来，发音发出来。
然后搞清楚每个单词什么意思。通过视觉，图片，帮助形象记忆，加深记忆。另外很多英文单词一词多义，把每个意思的都搞明白。
比如这句话的BILL，有账单的意思，但也有法案的意思，这里就是法案佛罗里达州参议院星期一批准了一项法案。
当然你开始学，不一定学很难的英文，我只是随便举例子，学你自己能找得到的视听材料就可以。把这个句子每个单词都像我举例一样搞清楚，然后记住，反复记，每隔几天都重复一次。
然后把每个单词都学学它的其他例句怎么用，比如在餐厅吃饭，跟服务员说，结账怎么说？给你布置个作业，查查BILL这里可以怎么用，怎么说服务员，买单！在网上找找相关的图片，在微头条发出来。
另外就是语法。涉及很多，这里回答一下子说不清楚，如果需要，可以私信说语法，可以送你一套我平时教学生英语自己总结的语法系统学习教材。
30岁的的成人零基础想学英语的话其实也不难，因为我们是大人，比小朋友更有自律性。只要我们走点心，就一定能学好语言。
记得我的前任老板娘是50岁才开始学英文的，在50、60年代那个时期也是参加过高考考上大学的，现在家里搞的是房地产。看，搞房地产的家里都是有矿的哈。
老板娘在国外也有房子，在国外定居了几年，又回国内创业，创办了好几所国际幼儿园。这位老板娘是50多岁再学的英文，虽然在国外几年，有英语学习的环境，但是人家还是很勤奋很上进啊，年龄丝毫不是问题，主要是有一份上进的心。现在老板娘能跟雇佣的老外谈得可溜了，虽然语音有点不标准，但是只要老外能听懂，不影响正常的交流和处理事务就可以了。
我很钦佩我的前任老板娘，只能说有钱人也很努力甚至比你还努力！作为平凡的工薪一族有什么理由不努力呢。
在老板娘身边做事，感觉学英文就要大胆说，不怕说错，不用害怕犯错误。持续不断的学习输出，大胆说出来就可以了。我们达不到精通，但是我们可以熟练对吧。
一.学习26个字母及字母发音。
我们可以学习26个字母的发音歌，可以学到地道的美语发音，它是学习英文自然拼读的基石喔。
二.英文自然拼读
英文自然拼读是比较适合初学者的，掌握了英文自然拼读，就可以掌握百分之70的英文单词。基本能拼读大部分的英文单词了。我的头条号上现在有英文自然拼读的专题学习，可以省去您去英文机构培训的钱，欢迎到我头条号上关注学习喔。
在回答问题之前，首先来介绍一下我自己。我出生在不太发达的西南城市，但这丝毫不影响英语方面的发展，目前是一位执业了五年多的90后英语老师，过了英语专八，国家翻译资格***笔译，有自己的英语工作室，带过1000+学生，贯穿小学至高中。以我多年的专业经验给你分析一下你的情况，希望对你有所帮助。
首先，“30岁”这个标签并不会加大你学英语的难度，所以你不需要担心，尽管放宽心态。从另一方面来说，你这个年龄反而会有助于你英语的入门，你信不信。 接下来，我要跟你讲一下英语入门的三个方面。
音标。其实你的年纪跟我差不多，相信你已经学过拼音了，有了拼音的基础是很容易入门音标的。为什么要学习音标，音标就相当于拼音，你学会了拼音，即使不懂某个汉字怎么读什么意思，你只需要查查字典就可以了。音标也是如此，你学了音标之后，我随便给你一个单词，你都能念出来，自然而然你就听懂别人在说什么了。像广东人啊，香港人有个特点，他们说话总爱夹带一两个英文。比如：情人节我想比BB个surprise啊。如果之前，你知道surprise怎么读是什么意思，那你就秒懂他的意思了，原来他想说给女[_a***_]一个惊喜呢。所以，发音很重要，自己读过，当别人说的时候才能反应过来。
单词和句子。为什么我要两个方面一起说。我在教学的过程中发现有些学生总是记单词也记不牢，因为他们完全用错了方法，把单词和句子分开背。语言的作用就是交流，就是应该多用多听多讲，如果一个个单词背，就如同用一串字母扣在某个中文的头上，且不说一下子要你记这么多不好记，你自己也会觉得无聊枯燥。就好像你走进了一个科学实验室，我一下子让你记住几十个容器的不同名称，但又不告诉你使用方法和场景，最终只会导致你错乱颠倒。英语也是如此，如果放在一个句子中，你在记单词的过程中无形地运用上句子，在生活的场景中碰到可以运用上的，你就可以脱口而出了。你学英语无非就想听懂和看懂嘛。
