摘要：
怎样科学增肌？怎样科学增肌？科学增肌这个问题太大了，回答这个问题可以出一本书了，在不做C，身体承受的范围内，抗阻训练动作规范，循序渐进，摄入热量大于消耗热量一丢丢...以年为单位训... 怎样科学增肌？
科学增肌这个问题太大了，回答这个问题可以出一本书了，在不做C，身体承受的范围内，抗阻训练动作规范，循序渐进，摄入热量大于消耗热量一丢丢...以年为单位训练，都是科学增肌，建议先去健身房泡半年，每个星期至少去3次，你就有答案了，人这一辈子自己健美增肌量是有限的，别看手机里面说一年两年增纯肌肉几十公斤，这都是做C做出来的，当然别人也是天赋异禀，极其刻苦训练，我们不是职业健美，所以我们要循序渐进，新手初期增肌量多一点，之后就很少了，天赋好的人训练估计这辈子增肌也就25公斤左右，如果你硬要杠精2米竹竿高个，长到200公斤我也没办法，猛练吧，兄Ｄｅｉ。
健身增肌首先需要持之以恒才能取得效果，当然科学的训练才能保证增肌过程中的安全和效率，如果瞎练，那么结果只有两个。
一是练几年增肌效果都微乎其微，白白浪费时间。二是没练多久就受伤了，然后彻底放弃了健身。
以上两点都是我们非常不想看到的结果，下面冷风就来简单谈谈如何科学的增肌。
肌肉只有受到足够的***才能够增长，这是肌肉适应环境变化的一种本能，所以我们要在有效的训练时间内给到肌肉足够的***。
因此我们不要每次健身都想着把全身都练一遍，这样在单位时间内，哪块肌肉受到的***都不足够增肌，所以我们把身体分成几个部位，每次只练一个部位。
一般来说我们把身体分为胸，背，腿，肩，手臂五个部分，每天练一个部位，每周练五次，休息两天。
健身的过程是破坏肌肉的过程，在这个过程中，肌肉是处于分解状态的，肌肉只有在休息的时候才会生长，如果你只练但是休息的时间不足，生长的肌肉就有可能和你训练时分解肌肉一样多，那么你练多久都不会增肌。
因此我们要保证充足的休息时间，不要天天去练肌肉，虽然精神可嘉，但是增肌的效果肯定不好。每周至少保证一两天的休息，更加重要的是要保证足够的睡眠时间，肌肉在睡眠期间生长的是最多的。
正常人在没有药物的情况下，自身的肌肉合成速度最多能到一个月0.5公斤。初入门第一年有时候能再快一些，最乐观是0.6-0.7公斤吧。为了达到这个速度，你需要摄入比你平时多30%的卡路里，这样也会增肥。最科学的方法是在保持足够训练强度、饮食和睡眠的前提下，每周目标增重0.3-0.5公斤，其中大约1/4是肌肉，然后等体脂高了集中减去一波。一年肌肉量应该能增到4-5公斤。
对于新手，第一年最重要的是入门。这包括养成健身习惯，掌握动作要领，学会编排自己的训练***，对适合自己体质的饮食和休息有全面的了解。一般前6个星期无法察觉任何身体变化，但坚持下来，方法得当，3-6个月能看出训练痕迹。
在新手刚接触健身的时候，对很多动作包括知识都是不了解的，所以说这个过程中他们会走很多弯路，犯下很多错误。尤其是一些心比天高命比纸薄的健身者，他们总想着快速获得肌肉，在锻炼的过程中就非常的急躁，动作还没有做得足够标准，就想着增加负重。然而这样的训练只会适得其反，还有可能导致自己受伤。
在健身前，健身基础知识不说掌握的像教练一样扎实，但一定要有所掌握，因为这是自己的东西。健身时一定要把基本功练好，因为这是你掌握其他难度比较大的动作时的基础。如果没有一点基础，就开始瞎练，瞎琢磨，那么注定无法获得成效。
下面给大家说一下，新手在健身增肌当中最容易犯的4个错误，用错方法往往让努力白费，请大家及时避开。
身体并没有大脑反应那么迅速，大脑接收到一个信号，立马就可以陷入思考，但是身体不行，你想要开始某个运动，那么在这之前，一定要进行充分的热身。没有热身，肌肉就没有办法被完全唤醒，训练的效果也会比较差，另外因为肌肉没有完全拉伸开，那么受伤风险也会提高不少。因此一定要注重热身，但是也不用说大费周章，只要你在跑步机上跑5到10分钟，使身体微微发热即可。然后在开始训练前，简单的进行几组小重量的练习就可以了。比如我们要做负重深蹲，那我们可以先做两组自重深蹲，之后再开始负重，这样效果会比较好。
第二个常犯的错误：无***的训练
你身边可能也遇到过这种人，他们跟你很熟了之后就会问你今天练什么，***如你说今天练背，那么他有可能就会回答那我今天也练背吧！可能他昨天刚练完背，但他又跟着你去练了，在训练上完全没有***。要知道，连坐个公交车都要清楚在哪个站点下车，转车。那么在健身上面也同样的必须有明确的健身***，这样才能够到达你想要的终点。
第三个错误：只练一块肌肉，直到天荒地老
也是很多人都经常犯的错误。比如我就见过很多人，每天都在那里练卷腹，也许他想要腹肌吧？每次遇见就在那里做无休止的卷腹。可能他自己并不清楚，这样一年下去也肯定练不出腹肌的，因为我目测看起来他的体质率起码有25%左右。
还有很多人，他想把自己的胸肌练大一些，于是就一周安排了3到4次胸肌训练，每天都在练胸肌。其实这样不给肌肉充分的休息时间的话，肌肉也很难获得增长。而且前面的文章中我也提到过，如果你想要胸肌的力量上来，那么其它部位的肌肉你也要相应的照顾到，比如肱三头肌，肩背力量都要统一来提升，这样你才能获得较大的提升。
我曾当过兵，扛过枪，热爱健身。对健身有自己的见解。欢迎在评论区发表自己不同的观点！既然你诚心诚意的问了，那咋们就好好地聊一聊！！咱也不跟你整些虚的，长篇大论还容易看晕，咋们就聊点实在的，通俗易懂的！
什么是科学的增肌？
增肌说白了就是吃，使劲的吃！！！但是哈，不是随便吃，漫无目地的吃，吃些垃圾食品。你要是想增肌啊，就要先想明白该怎么去锻炼，去进行更好的锻炼，并不是一天做个10个20个俯卧撑那么简单的。你要是没去锻炼肌肉，你吃的再好再多，也只不过长的是你身上的脂肪罢了。首先，你要想好这个哈。
鹿神镇楼！！！
制定训练***之前，可以先去查一下相关的资料，也可以来请教这上面的大神或者来问我（哈哈哈）
全身有五大肌肉群（腿，胸，背，腹，肩），好，说到这你就应该知道该练哪里了吧！就是干，就完了！
但是，并不是就是猛造哈！建议一天训练两个部位的肌肉，比如说今天练胸部和肱二头肌，明天练三头和肩部，后天练背部和腹部。自由搭配，自己在训练的过程中去寻找适合自己的搭配，这是最重要的！也可以一天练一个部位，这都是可以的，看你自己。
腿部训练：杠铃深蹲 杠铃硬拉 弓箭步 深蹲
胸部训练：杠铃卧推 上斜哑铃卧推 哑铃卧推 哑铃飞鸟
背部训练：杠铃划船 引体向上 坐姿划船 器械坐姿下拉背
腹部训练： 卷腹 仰卧抬腿 仰卧单车 俄罗斯转体
